ในปี 2025 ยิ่งกว่าการถูกชมว่า ‘สวย – หล่อ – หน้าตาดี’ คือการที่มีคนบอกว่า “คุณดูอ่อนกว่าวัย” (หน้าเด็ก) ดังนั้นการมีตัวช่วยในการทำให้เราดูอ่อนกว่าวัย จึงเป็นเรื่องสำคัญ วิตามินชะลอวัย จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้เราคงความหน้าเด็ก และยืดความแข็งแรงของสุขภาพให้อยู่กับเรานานขึ้น
เพราะในแต่ละวันเราไม่สามารถกินผักผลไม้ได้มาก 5-8 จาน และบางทีก็กินสารอาหารไม่ครบถ้วน แล้วจะทำอย่างไรถ้าเราอยากได้รับวิตามินอย่างครบถ้วนเพื่อการมีสุขภาพที่ดี และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ วันนี้ FEED มีความรู้จากผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยมาฝาก
โดยอาหารเสริมช่วยชะลอวัยมีหลากหลายชนิด และมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป เช่น วิตามินเอ ซี อี, แอสตาแซนธิน, เรสเวอราทรอล, กรดแอลฟาไลโปอิก, ซีลีเนียม, โคเอ็นไซม์คิวเท็น, และเอ็น-อะเซทิล ซิสเทอีน อาหารเสริมเหล่านี้มีส่วนช่วยในเรื่องการต้านอนุมูลอิสระ, การบำรุงผิว, และการลดการอักเสบในร่างกาย
นอกจากนี้ยังมีอาหารบางชนิดที่ช่วยชะลอวัยได้เช่นกัน เช่น ผักและผลไม้, โปรตีนคุณภาพดี, ไขมันดี, ธัญพืชไม่ขัดสี, และสมุนไพร
อาหารชะลอวัย ได้แก่
- ผักและผลไม้: ผักใบเขียว, เบอร์รี่, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
- โปรตีนคุณภาพดี: ปลาแซลมอน, ถั่ว, เมล็ดพืช
- ไขมันดี: น้ำมันมะกอก, ถั่วแมคคาเดเมีย
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง, ควินัว, ข้าวโอ๊ต
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้น, ขิง
- ชาและเครื่องดื่ม: ชาเขียว, น้ำเปล่า
- ดาร์กช็อกโกแลต: เลือกชนิดที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป
อาหารเสริมชะลอวัย ได้แก่
- กลุ่มวิตามิน: วิตามินเอ, ซี, อี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความเสื่อมของร่างกาย
- แอสตาแซนธิน: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง, พบในปลาแซลมอน และกุ้ง
- เรสเวอราทรอล: สารต้านอนุมูลอิสระที่สกัดจากผิวองุ่น, มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลาย
- กรดแอลฟาไลโปอิก: สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยรีไซเคิลวิตามินอื่นๆ
- ซีลีเนียม: มีส่วนช่วยในกระบวนการทางชีวภาพหลายอย่างในร่างกาย
- โคเอ็นไซม์คิวเท็น: ช่วยให้ไมโทคอนเดรียทำงานได้ดีขึ้น, โดยเฉพาะในเซลล์หัวใจและสมอง
- เอ็น-อะเซทิล ซิสเทอีน: มีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ
7 วิตามิน ต้านอนุมูลอิสระ ที่ร่างกายต้องการ และเสริมสร้างได้ด้วยการกินอย่างถูกวิธี
1.วิตามินซี จัดว่าเป็นวิตามินระดับซุปเปอร์สตาร์ เป็นวิตามินตัวแรกๆ ที่ถูกค้นพบว่าสามารถต้านอนุมูลอิสระได้ มีฤทธิ์ยับยั้งการสร้างเม็ดสี (melanin) ทำให้ผิวดูกระจ่างใสขึ้น และมีส่วนสร้างคอลลาเจน จึงป้องกันการเกิดริ้วรอยและการเสื่อมสภาพของผิว นอกจากในเรื่องของผิว วิตามินซียังช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ลดอาการโรคภูมิแพ้ ป้องกันโรคที่มีสาเหตุเกี่ยวข้องกับอนุมูลอิสระ (Oxidative stress) เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็ง โรคภูมิแพ้
วิตามินซี ควรทานปริมาณต่อวันคือ ประมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (รวมกับปริมาณที่ได้รับจากการทานอาหารด้วย) และเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด ควรแบ่งทานครั้งละไม่เกิน 500 มก. เช่น แบ่งทานครั้งละ 1 เม็ด (500 มก.) สองเวลา หรือ สี่เวลา เนื่องจากวิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ 100% โอกาสที่วิตามินซีจะมากเกินไปและสะสมอยู่ในร่างกายนั้นมีน้อย และถูกขับออกทางปัสสาวะได้โดยง่าย อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในคนไข้กลุ่มโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินใดๆ
2.วิตามินอี เป็นอีกหนึ่งในกองทัพต้านอนุมูลอิสระที่ทรงอานุภาพ วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน แต่ไม่ละลายในน้ำ ดังนั้นในบางบริเวณของร่างกายอย่างเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งเป็นไขมัน จะต้องอาศัยวิตามินที่ละลายในไขมันได้ เข้าไปจัดการกับอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้น พูดง่ายๆ คือ วิตามินซีกับวิตามินอีนั้น มีการแบ่งโซนการดูแลจัดการทำลายอนุมูลอิสระนั่นเอง นอกจากช่วยปกป้องคุ้มครองคอลลาเจน ให้รอดพ้นจากการทำลายของอนุมูลอิสระ วิตามินอียังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ผนังเซลล์ ไม่ให้ถูกทำลาย มีการศึกษาพบว่า วิตามินอีมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เส้นโลหิตในสมองตีบ อัลไซเมอร์ และมะเร็ง วิตามินอี ควรกินแบบอัดเม็ดเพื่อเสริมอาหารนั้น ควรเลือกที่เลียนแบบวิตามินอีในธรรมชาติได้ดีที่สุด คือ แอลฟาโทโคฟีรอล แกมมาโทโคฟีรอล และโทโคไทรอีนอล ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำอยู่ที่ 200-400 IU/วัน
3.โคเอนไซม์คิวเท็น สารที่ช่วยเอนไซม์ทำงาน ช่วยให้ระบบร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ซึ่งพบมากในอวัยวะที่ใช้พลังงานมากอย่าง เซลล์หัวใจ เซลล์กล้ามเนื้อ Q10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวหนึ่งที่สำคัญ ซึ่งจริงๆ แล้ว ร่างกายของคนเราทุกคนมี Q10 อยู่ในเซลล์ต่างๆ ตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น มักเริ่มต้นตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป พบว่าระดับ Q10 ในเซลล์ต่างๆ จะถูกสร้างน้อยลงไปเรื่อยๆ มีการศึกษาในกลุ่มคนไข้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวว่า เมื่อได้ทาน Q10 เสริมพบว่าการทำงานของหัวใจดีขึ้น ในส่วนของผิวหนังพบว่า เมื่อถูกแสงยูวีเอ UV A ทำลาย เกิดเป็นอนุมูลอิสระขึ้น Q10 เปรียบเสมือนพลทหารด่านแรก ที่เข้าช่วยปกป้องผิวให้รอดพ้นจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ปริมาณโคเอนไซม์คิวเท็นที่แนะนำ คือ 30-100 มิลลิกรัมต่อวัน และในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนที่จะไปซื้อหามารับประทานเอง
4.แอลฟาไลโพอิกแอซิด หรือ ALA จะทำการรีไซเคิล วิตามินตัวอื่นคือ วิตามินซี อี โคเอนไซม์คิวเท็น และกลูทาไทโอน ที่ถูกใช้ไปแล้ว ให้เอากลับมาใช้ใหม่ได้อีก และยังสามารถทำงานต้านอนุมูลอิสระทั้งในบริเวณที่เป็นไขมันและบริเวณที่เป็นน้ำ เปรียบได้กับทหารหน่วยรบพิเศษ ที่สามารถบุกโจมตีข้าศึกได้ทุกที่ไม่ว่าทางพื้นดิน ทางอากาศ หรือทางน้ำ ในยุโรปนั้นยังมีการใช้ ALA เพื่อเป็นตัวเสริมในการดูแลผู้ป่วยเบาหวาน เพราะมีการศึกษาพบว่า ALA อาจช่วยลดการเกิดภาวะแทรกซ้อนในคนไข้โรคเบาหวาน มีฤทธิ์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยธรรมชาติ การกิน ALA เพื่อเสริมสุขภาพทั่วไปอยู่ที่ 50-100 มิลลิกรัม/วัน และการทานเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานอยู่ที่ 100-200 มิลลิกรัม/วัน
5. สารสกัดจากองุ่น องุ่นประกอบด้วยสารสำคัญสองอย่างคือ เรสเวอราทรอล (Resveratrol) ซึ่งพบมากในผิวองุ่น และ OPC (Oligomeric, proanthocyanidin, Proanthocyanidin, Pycnogenol) พบมากในเมล็ด นักวิจัยจากฮาร์เวิร์ดได้ทำการทดลองแล้วพบว่า Resveratrol สามารถยืดอายุขัยของเซลล์ได้ โดยไปกระตุ้นยีน Sirtuin 2 ซึ่งเป็นยีนที่มีบทบาทในการยืดอายุเซลล์ให้มีชีวิตยืนยาว เรสเวอราทรอลยังมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ ช่วยยับยั้งการเกาะกันของเกล็ดเลือด ลดไขมันตัวไม่ดี (LDL Cholesterol) และป้องกันการเกิดมะเร็ง ผ่านการกระตุ้นยีนกดการทำงานของมะเร็งได้อีกด้วย ส่วนสาร OPC นั้น พบได้ในผลิตภัณฑ์พวก Grape seed extract มีการศึกษาพบว่า การรับประทาน OPC เปรียบเสมือนมีสารกันแดดจากภายใน เพราะ OPC ช่วยลดการถูกทำลายจากแสงยูวีของเซลล์ผิวหนังลงได้ถึง 15% และยังช่วยยับยั้งการเสื่อมสภาพของคอลลาเจนได้
การกินสารสกัดจากองุ่น 50-100 มิลลิกรัม/วัน ควรทานก่อนอาหารเช้า หรือทานในขณะที่ท้องว่าง หรือหลังอาหารประมาณ 2 ชั่วโมง สารสกัดจากเมล็ดองุ่นมีจำหน่ายหลายรูปแบบ เช่น แคปซูล ยาเม็ด และของเหลว ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร, ผู้ที่เป็นโรคเลือดไหลไม่หยุด, หรือก่อนเข้ารับการผ่าตัด และควรหยุดกิน ก่อน และหลังการผ่าตัดหรือทำฟัน
6.โอเมก้า 3 อยู่ใน ไขมัน น้ำมันปลา หรือน้ำมันเข้มข้นที่สกัดจากปลาทะเลน้ำลึกย่านอลาสก้า ในทางวิทยาศาสตร์เขาถือว่าเป็น Natural COX 2 inhibitor ชั้นยอด คือเป็นสารที่สามารถไปยับยั้งการสร้างสารก่อการอักเสบ (Inflammation) ต่างๆ ในร่างกาย เปรียบได้กับ น้ำยาจากถังดับเพลิงที่ช่วยยับยั้ง และลดการเผาผลาญของเปลวไฟที่ลุกลามอยู่ภายในเซลล์ร่างกายของเรานั่นเอง โอเมกา 3 ยังช่วยเพิ่มระดับไขมันตัวดี (HDL) ลดระดับ Triglyceride ลดการอักเสบของหลอดเลือดหัวใจ ช่วยลดความดันในผู้ป่วยความดันสูง ช่วยลดการอักเสบของเซลล์สมอง ป้องกันอัลไซเมอร์ ลดอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์ปริมาณ โอเมกา 3 (Omega 3) ที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวันจะอยู่ที่ 1-2 กรัม/วัน
7.วิตามินดี มีประโยชน์ในเรื่องการเสริมสร้างกระดูก แต่นักวิจัยยังค้นพบประโยชน์ของวิตามินดีอีกมากมาย ทั้ง การป้องกันมะเร็งเต้านม และ มะเร็งรังไข่ในผู้หญิง มะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว ช่วยป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้าได้ แถมวิธีการรับวิตามินดีให้เพียงพอก็ง่ายแสนง่าย ไม่ต้องใช้เงินเลยแม่แต้นิดเดียว
เราสามารถเติมวิตามินดีให้แก่ร่างกายโดยการทำให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดอ่อนๆ อย่างน้อยวันละ 7 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน เท่านี้ก็เพียงพอต่อความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันแล้ว และให้หลีกเลี่ยงการทาครีมกันแดด ในช่วงที่ต้องการสัมผัสแดด (เฉพาะ 7 นาทีต่อวัน) และสวมใส่เสื้อแขนสั้น เพื่อให้ UVB จากแสงแดด ได้กระตุ้นผิวหนังให้สร้างวิตามินดีได้เต็มที่
อ้างอิงข้อมูลจาก : ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลพญาไท 3
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-support-healthy-aging
