กินอย่างไร ให้ ‘หลับง่าย’ โดยไม่ต้องพึ่งยา

การนอนหลับ มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เพราะระหว่างที่นอนหลับ ร่างกายจะเริ่มทำการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ในร่างกาย การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพจะส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ ทักษะการเคลื่อนไหว สมรรถภาพทางกาย และระบบภูมิคุ้มกัน

โดยการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ และอาการนอนไม่หลับ เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ และวิธีแก้ที่คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงคือการกินยานอนหลับ แต่คงจะดีกว่าถ้าเราแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้จากต้นเหตุ หรือพยายามหลีกเลี่ยงจากสาเหตุหรือปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ

แล้วทำไมการอดนอน นอนไม่พอ นอนไม่หลับถึงเป็นปัญหาสุขภาพ?
เพราะระหว่างที่เรานอนหลับ สมองและร่างกายจะเข้าสู่การนอนหลับระยะต่างๆ ร่างกายจะเริ่มทำการซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ และฟื้นฟูเซลล์ที่ได้รับความเสียหาย หากร่างกายมีเวลาซ่อมแซม และฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ น้อย ร่างกายจะอ่อนแอ เจ็บป่วยได้ง่าย การนอนไม่พอส่งผลทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ มีปัญหาด้านความทรงจำ ความเครียดเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือเป็นโรคอ้วน การนอนไม่พอยังทำให้เกิดการสะสมของของเสียในสมอง ทำให้หน่วยความทรงจำอักเสบ

การนอนน้อย หรือนอนไม่พอ จะไปกระตุ้นระบบการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกายให้ทำงานมากขึ้น เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ระดับการตอบสนองต่อการอักเสบจะอยู่ในระดับสูงอยู่เสมอ จนภูมิคุ้มกันอาจไปทำลายเซลล์ที่แข็งแรงแทนที่จะทำการป้องกันเซลล์ เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบ

การแก้ปัญหาเรื่องการนอนหลับอาจจำเป็นต้องใช้วิธีการรักษาหลากหลายวิธี เช่น การปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิต และการเข้ารับการรักษาจากแพทย์ผู้ชำนาญการ การรับประทานอาหารบางชนิดเพิ่มมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน

อาหาร และเครื่องดื่ม ที่ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากเป็นปัจจัยที่มีผลทำให้คุณภาพการนอนหลับของเราแย่ลงได้ ซึ่งเราควรที่จะหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะในช่วงอาหารมื้อเย็น ได้แก่

– เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

– ของหวานๆ เพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ทำให้เราหลับยาก

– การบริโภคอาหารรสจัด และอาหารมันๆมากเกินไป อาจส่งผลทำให้หลับไม่สนิทได้

– อาหารปิ้งย่าง รวมทั้งอาหารแบบบุฟเฟ่ต์มื้อหนักๆ จะกระตุ้นทำให้เรานอนไม่หลับ

– ควรลดอาหารที่มีโซเดียม เพราะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ร่างกายกระสับกระส่าย ทำให้นอนหลับยากขึ้น อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผลไม้ดอง ปลาเค็ม กุ้งแห้ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอดกรอบ รวมถึงการปรุงอาหารเค็มจัดหรือใส่ผงชูรสปริมาณมากด้วย

แหล่งของสารอาหารที่ช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้น สามารถคัดสรรมาเป็นเมนูเด็ดในมื้อเย็นได้ เช่น

– กรดอะมิโนจาก แอล-ทริปโตเฟน (L-Tryptophan) และสารกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี พบมากในข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก หรือ จมูกข้าว รวมไปถึง เผือก มัน งา สาหร่ายทะเล และนม แต่ควรรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำจึงจะได้ผลดี

– ผลไม้ ได้แก่ กล้วย อินทผลัม ลูกพรุน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโน L-Tryptophan โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด นอนหลับได้สนิทดี

– เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง พบมากในอาหารจำพวก ปลา และไข่ รวมทั้ง เชอร์รี่ ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีฮอร์โมนเมลาโทนินสูง ที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
ถั่วประเภทวอลนัท ก็มีฮอร์โมนเมลาโทนินสูงเช่นกัน

– แมกนีเซี่ยม เป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เสริมการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น พบมากใน ถั่วต่างๆ และผักใบเขียว

– วิตามินบี มีความสำคัญในการสังเคราะห์เซโรโทนิน ทำให้ผ่อนคลาย และหลับได้สนิทขึ้น ซึ่งเมนูที่มีวิตามินบีสูง คือ ข้าวโอ๊ตใส่นมสดและกล้วยหอม หรือซุปมันฝรั่ง

– การดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ ก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบายขึ้น เนื่องจากเป็นสมุนไพรที่ช่วยทำให้อารมณ์รู้สึกผ่อนคลาย (Calming Herb) หรือจะดื่มนมถั่วเหลืองอุ่นๆ ซึ่งมีกรดอะมิโน แอล–ทริปโตเฟนสูง แก้วเล็กๆ ก่อนนอน ก็สามารถช่วยได้

– เครื่องดื่มชาเขียวที่ได้สกัดคาเฟอีนออกไปแล้ว จะช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับได้ดี

โดยการรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนนั้นควรรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพราะหากรับประทานแล้วเข้านอนเลยอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคกรดไหลย้อนได้ การรับประทานอาหารตรงเวลายังช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากปรับพฤติกรรม ทานอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วยังนอนหลับได้ไม่ดีพอ แนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายที่ทำงานลดลง หรือโรคต่างๆ ที่อาจซ้อนเร้นโดยที่ไม่รู้ตัว  เช่น
การนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือภาวะซึมเศร้า

ข้อมูลอ้างอิงจาก
พญ.ม.ล. ธัญญ์นภัส เทวกุล เวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธาธารณสุขศาสตร์ โรงพยาบาลสมิติเวช